18. 05. 2018 12:17 | BRATISLAVA/zg

Schudnite podľa ženského cyklu. Je to úplne jednoduché

Stačí, keď si život vtesnáte do jeho štyroch fáz.

Ilustračná snímka.
Ilustračná snímka. Foto: Maridav/shutterstock.com

Menštruačný cyklus ovplyvňuje veľmi veľa vecí, vrátanie chudnutia alebo kvality tréningu. Podľa nasledovných stravovacích a cvičebných odporúčaní môže byť toto obdobie znesiteľnejšie.

Čo je menštruačný cyklus

Pre pochopenie zákonitostí nášho tela by ste mali vedieť v akej fáze cyklu ste a aké hormóny vás ovládajú. Pravidelný cyklus trvá 28 dní, hoci zvyčajne to býva skôr 24 až 32 dní a toto obdobie sa rozdeľuje do štyroch fáz.

"Začiatok sa prejavuje krvácaním, ktoré trvá niekoľko prvých dní. Počas úvodných 14 dní (folikulárna fáza) potom dozrievajú ovariálne folikuly, kým nie sú vajíčka pripravené na uvoľnenie. Hneď ako sa vajíčko uvoľní, v tele ženy poklesne estrogén, začne sa zvyšovať bazálna teplota a narastú energetické výdavky spolu s hladinou progesterónu (pozn. hormón materstva). Ak sa vajíčko neoplodní, začne klesať a telo dostane signál, aby sa celý proces opäť zopakoval," vysvetlila gynekologička Radka Gregorová.

Ako je to s hormónmi

Od začiatku menštruačného krvácania do ovulácie je hladina estrogénu (pozn. základný ženský hormón) vyššia, než hladina progesterónu. Od ovulácie ku koncu cyklu je to opačne.

Počas folikulárnej fázy (pozn. nárast vajíčok vo vaječníkoch) je vyššia aj hladina testosterónu, čo môže mať priaznivý vplyv na tréning v podobe väčšej sily. Naopak negatívne pôsobí estrogén, kvôli ktorému ženy priberajú.

Ilustračná snímka.
Ilustračná snímka. Foto: Jarun Ontakrai/shutterstock.com
 

Estrogén má aj pozitívny vplyv - pomáha obnoviť svaly a má antikatabolické účinky. Čo sa týka progesterónu, tak ten negatívne ovplyvňuje motorickú kôru a dokáže blokovať testosterón.

Suma sumárum pomer medzi estrogénom a progesterónom dokáže u žien ovplyvniť kvalitu tréningov a to tak, ako sa žena v danú chvíľu cíti.

Kritické obdobie sa týka priberania

Už sme spomenuli, že menštruačný cyklus má štyri fázy
1. menštruačnú (1. až 5. deň cyklu)
2. folikulárnu, ktorá zahŕňa aj menštruačnú fázu (trvá do 13. až 14. dňa cyklu)
3. ovulačnú (14. deň cyklu)
4. luteálnu, tzv. PMS týždeň (15. až 28. deň cyklu)

Pokiaľ ide o tréningy a stravu, tak v prvej fáze nemá až taký význam, podstatnejšia je folikulárna fáza. Dôvodom je, že vtedy dochádza k zvyšovaniu hladiny estrogénu, ktorý spôsobuje zadržiavanie soli a vody v tele, ale je to iba v dôsledku zmeny práce tela so sodíkom.

Prečítajte si: Schudnite ľahko a bez bolesti, stačí vyradiť iba jednu vec z jedálnička

Nejde však o zvýšené ukladanie tuku v tele. "V prvej fáze, resp. prvých 14 dní, ženy často potrebujú upraviť športovanie alebo tréningy. Nie každej žene je príjemné pri krvácaní športovať. Niekto má výrazné bolesti v podbrušku, niekto sklon k migrénam a dosť žien sa cvičeniu jednoducho vyhýba," vysvetlila trénerka Kateřina Hollerová.

Ideálny čas na naberanie svalov

Počas folikulárnej fázy i samotnej ovulácie sa ženy môžu cítiť nie najlepšie. Toto obdobie je pre nich kritické aj z toho dôvodu, že sa im zvyšuje hmotnosť v dôsledku zadržiavania vody. Potom je táto fáza veľmi pozitívna - najmä z pohľadu tréningu.

"Niektoré ženy sa cítia počas ovulácie silnejšie a pre niektoré môže byť cvičenie počas tejto fázy sprevádzané dokonca zvýšeným nárastom svalovej hmoty. Vo všeobecnosti by sa teda dalo povedať, že tréning s vyššou frekvenciou počas prvých dvoch týždňov menštruačného cyklu je vhodný pre získanie sily a zvýšenie svalovej hmoty," vysvetľuje trénerka.

Cvičenie vo fitnes centre - ilustračná snímka.
Cvičenie vo fitnes centre - ilustračná snímka. Foto: shuttertock.com
 

Podľa jej slov je obdobie od skončenia menštruácie po folikulárnu fázu pre ženy, ktoré cvičia pre pocit zo štíhleho tela, pomerne dôležité. Táto doba trvá asi približne týždeň a v tele je nadbytočná voda na najnižšej úrovni a ženy sa cítia byť v najlepšej forme. "Lepšie sa vojdu do džínsov, väčšinou sa sami sebe viac páčia a majú aj vyššie sebavedomie," tvrdí Hollerová.

Kedy je najlepše odpočívať

Ideálnu dobu na spevnenie a budovanie svalov predstavuje folikulárna fáza. V prípade luteálnej (15. až 28. deň cyklu) je tomu presne naopak. Väčšine žien začne približne v polovici luteálnej fázy klesať výkon a tréningy začnú byť menej efektívne. Trénerka v tomto období odporúča znížiť ich objem a ženy by sa mali zamerať na ich vyššiu frekvenciu.

TIP: Bolesti počas PMS zaženiete dvomi výživovými doplnkami

V luteálnej fáze v tzv. PMS týždni je vhodné dopriať si celkovo tzv. deload. Znamená to, že okrem zníženia objemu a intenzity tréningov si doprajte odpočinok v pravom slova zmysle.

Platí, že ak sa budete orientovať iba na výkonnostnú fázu a toto zanedbáte, môžete mať problémy. "V krátkodobom horizonte vám hrozí únava a stagnácia výsledkov, v dlhodobom oslabenie imunitného systému, dokonca si môžete privodiť nepríjemný úraz," upozorňuje Hollerová.

Ako si poradiť s túžbou po čokoláde?

Ďalším špecifikom PMS týždňa je to, že dochádza k opätovnému nadviazaniu vody, estrogén podporuje zadržiavanie soli a vody v tele tesne pred príchodom menštruácie - ste opuchnutá a zvýši sa vám váha.

Ale čo je pre mnoho ženy ešte horšie - zvlášť, keď sa snažia schudnúť a odopierajú si mastné jedlá - je neodolateľná túžba po čokoláde a iných týchto jedlách.

Ale ako s týmito chuťami bojovať? Nijako. Kakao má preukázateľný účinok na neurotransmitery (pozn. red. chemikálie v našom mozgu, ktoré zabezpečujú prenos informácie medzi nervovými bunkami). Takže ak si vyberiete kvalitnú čokoládu, nemusíte si ju odopierať. 

Ilustračná snímka.
Ilustračná snímka. Foto: iravgustin/shutterstock.com
 

To, že kvalitná čokoláda je v rozumnej miere prospešná, nám potvrdila aj hlavná nutričná špecialistka Monika Bartolomějová: "Kvalitná tmavá čokoláda s minimálne 70 a 85 percent kakaa obsahuje okrem hromady antioxidantov aj rad minerálnych látok. V 100 g je asi 67 percent odporúčanej dennej dávky železa, 58 percent horčíka, 89 percent medi a 98 percent mangánu."

Pozor si však dajte na bielu čokoládu a oblúkom sa jej vyhnite. Podľa poradkyne neobsahuje totiž vôbec žiadne kakao, ale iba tuk a cukor. "Je síce bohatá na energiu, ale z nutričného hľadiska ide o prázdne kalórie, teda bez ďalšieho benefitu pre zdravie," varuje špecialistka.

Na záver dodávame, že či už ide o stravu, tréning a odpočinok, tak aj cez to všetko, čo o menštruačnom cykle vieme, mnohé faktory sa u žien líšia. Preto berte všetky odporúčania s nadhľadom a počúvajte predovšetkým svoje telo. To vie najlepšie, čo potrebujete, píše krasna.nova.cz.

Komentáre ( 0)

 

VIAC Z My ženy