05. 03. 2019 06:00 | BRATISLAVA/Teleráno

Denne máme zjesť 30 gramov vlákniny: V čom sa ale skrýva?

Hoci ju telo nedokáže vstrebať, je jednou z najdôležitejších zložiek potravy.

Vlaknina - ilustračná snímka.
Vlaknina - ilustračná snímka. Foto: Shutterstock.com
Zdroje vlákniny.
Potraviny potrebné pre denný príjem vlákniny.
Zdroje vlákniny.

Často hovoríme, že by sme denne mali skonzumovať 30 gramov vlákniny. Je známa najmä pre svoju schopnosť zastaviť alebo zmierniť zápchu. Potraviny s vlákninou však majú aj mnoho iných zdravotných výhod. Nezvyšujú krvný cukor a vďaka tomu pomáhajú udržať zdravú hmotnosť a znižujú riziko vzniku cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.

Hoci telo nedokáže vlákninu vstrebať, je jednou z najdôležitejších zložiek potravy. Každá má na telo iný účinok: napr. zdrojom vlákniny sú rastlinné potraviny: zelenina, ovocie, strukoviny, riasy, celozrnné obilniny, orechy a semiačka.

TIP: Vláknina - zázrak, ktorý nás chráni pred rakovinou

Vďaka svojim schopnostiam dokáže vláknina znižovať riziko mnohých ochorení. Patria medzi ne zápcha, cukrovka, srdcovocievne choroby, divertikulóza (tvorba výčnelkov na hrubom čreve) a obezita.

Optimálne denné množstvo vlákniny sa mení v závislosti od pohlavia, veku človeka a množstva fyzickej aktivity. Väčšina krajín vydáva pre svojich obyvateľov stravovacie odporúčania, no v zásade sa od seba príliš nelíšia.

Bežný človek si však nevie predstaviť koľko a akých potravín treba denne skonzumovať, aby sme danú kvótu prijali.

Vláknina sa rozdeľuje na dva typy

Nerozpustná vláknina: označovaná aj ako celulóza sa vo vode nerozpúšťa a reguluje trávenie. Zvyšuje pohyb odpadových produktov v tráviacom trakte a pomáha predchádzať zápche.

Rozpustná vláknina je v ovocí a zelenine a obsahuje pektín a beta-glukány. Rozpúšťa sa vo vode a v hrubom čreve vytvára gél. Spája sa so znižovaním cholesterolu v krvi a znižovaní vstrebávania glukózy v tráviacom trakte, vďaka čomu sa znižuje hladina cukru v krvi. Potraviny bohaté na vlákninu zvyčajne obsahujú rozpustné aj nerozpustné vlákna.

Odborník na výživu a gastroenterológ Peter Minárik v Teleráne vysvetlil všetko ohľadne tejto nenahraditeľnej veci pre naše zdravie. A šéfkuchár Daniel Karas názorne ukázal, ako si pripraviť zdravé a chutné recepty, aby sme do tela dostali denné množstvo vlákniny.

Ilustračná snímka
Ilustračná snímka Foto: Shutterstock.com
 

Dobre známym zdrojom vlákniny sú aj ovsené vločky, ktoré zo všetkých spomínaných druhov potravín zatiaľ vyhrávajú. Z jednej šálky získate až 8 gramov vlákniny, čo je takmer tretina požadovaného denného množstva.

Ďalšími potravinami, v ktorých je bohatý obsah vlákniny sú napr. pohanka, cícer, orechy, semienka, červená fazuľa. Vysoký obsah vlákniny majú strukoviny, ako napríklad šošovica, fazuľa či hrach, ďalej ju v hojnom množstve nájdete aj v kukurici, listovej zelenine, brokolici, karfiole či ružičkovom keli.

V šálke tmavej ryže je ukrytých asi 3,5 g vlákniny.

Vlákninu nájdete aj v ovocí, dostatočne veľa jej majú najmä plody s jedlou šupkou. Jablko či hruška sú teda na samom vrchole, no zapamätajte si, že bohaté na vlákninu sú napríklad aj maliny. Zdrojom tejto potrebnej zložky je aj ovocie v sušenej podobe - najmä figy, marhule alebo slivky.

 

Komentáre ( 0)

 

VIAC Z My ženy