29. 09. 2019 07:00 | BRATISLAVA/Marcel Marcišiak

Expert na výživu: Keď človek zle spí, tak má na druhý deň oveľa väčší hlad a nevie sa dojesť

Michal Páleník vysvetlil základy správneho stravovania a poukázal na chyby, ktoré ľudia pri chudnutí robia.

Michal Páleník
Michal Páleník Foto: Archív Michal Páleník

Okrem stravy a cvičenia je veľmi dôležitý spánok. Až natoľko, že priamo súvisí s naším hladom, keďže do veľkej miery určuje, koľko toho na druhý deň zjeme. O správnom stravovaní sme sa rozprávali s expertom na výživu Michalom Páleníkom.

Čo sa dočítate v rozhovore s Michalom Páleníkom?

Prečo ľudia spadajú do extrémov
Ako a kedy by sa ľudia mali stravovať
Podľa akých kritérií si človek má vyberať potraviny
Ako spánok ovplyvňuje chudnutie
Ako sú na tom Slováci s obezitou

Kde robia ľudia najčastejšiu chybu pri stravovaní?

Jednoznačne tam, že spadajú do extrémov. Človek sa dočíta, že niečo je dobré alebo zlé, tak tomu prikladá pomaly zázračný význam. Ľudia riešia stravu "buď - alebo" a chýba im zdravý sedliacky rozum, že všetko treba brať s mierou. Povedzme si na rovinu, väčšina ľudí inklinuje k článkom, ktoré sa tvária, že majú jednoduché riešenia so stopercentným účinkom a dajú sa uplatniť na každého. Toto je veľmi zlé a nebezpečné.

Z tohto mi vychádza, že sa nedá veľmi určiť všeobecný ideálny jedálniček.

Sú všeobecné odporúčania, ktoré sú úplne v poriadku a majú byť prospešné širokej populácii. Každý človek má však špecifiká, ako sú napríklad rôzne alergie či intolerancie, ale aj praktické okolnosti. Niekto pracuje na zmeny, niekto má dibates, niekto je po operácii. Práve preto by sa strava mala riešiť individuálne.

Pre mnohých ľudí je najproblematickejšia večera. Počas dňa stres a zhon a potom večer človek vyje celú chladničku, čím dá kvalitne zabrať svojmu telu. Ako tomu predísť?

Máte pravdu. Ľudia počas dňa zabúdajú jesť alebo tomu neprikladajú prioritu a potom večer, keď je telo uvoľnené a chystá sa do fázy regenerácie, tak mu doplnia energiu ako keby ho čakal veľký výkon. Toto je biologicky nesprávne a nerešpektujeme našu fyziológiu. Človek musí jesť pravidelne počas celého dňa, a to tri, štyrikrát. Je totiž rozdiel či si dvetisíc kalórií rozložíte do viac jedál alebo ich zjete len na večeru. V tom druhom prípade ich telo nevládze spracovať a uloží si to do tukov.

Je dôležitá aj pravidelnosť stravovania?

Áno, je dobré, keď telo naučíte na pravidelnú stravu. Raňajky si dajte medzi šiestou a deviatou, obed medzi jedenástou a druhou a večeru medzi piatou a ôsmou. Funguje to podobne ako Pavlovov reflex, keď psovi dlhodobo dávali žrádlo v určitú hodinu a potom mu ho zrazu nedali, tak sa psovi aj tak vylúčili sliny. Takto teda vieme naplánovať hlad a telo sa na to dopredu pripraví. Ak túto pravidelnosť občas aj porušíme, tak organizmus to vyhodnotí ako akceptovanú anomáliu, pretože vie, že ďalšie jedlo už dostane v naučenom čase, a preto si ho neuloží do zásob, teda tukov.

Kedy by sme mali v rámci dňa poslednýkrát jesť?

Pri ľahšej večeri sú to približne dve, tri hodiny pred spaním, aby človek nešiel spať ani vyslovene hladný ani s prepchatým bruchom.

Light potraviny neodporúčam

Podľa akých kritérií si človek má vyberať potraviny?

Určite by som nevyhľadával polotovary a sekundárne spracované potraviny. Treba kupovať hlavne čerstvé potraviny a v lepšom prípade tie, ktoré sa vyskytujú v našom podnebnom pásme. A v neposlednom rade vám musia chutiť (úsmev).

Ľudia sa mnohokrát uchyľujú k light potravinám. Naozaj sú nápomocné pri chudnutí?

Keď je mliečny výrobok light, tak z neho výrobcovia zoberú tuk, ktorý je nositeľom chuti, a preto musia pridať umelé sladidlá alebo cukor. Ale nejde o nič nezdravé, vždy totiž záleží od frekvencie a miery, ktorou takéto výrobky jeme. Ja ich veľmi neodporúčam, ale skôr z toho dôvodu, že sú sekundárne spracované.

Mnoho ľudí skúša všelijaké diéty. Sú podľa vás prospešné?

Nie. Ja už mám doslova alergiu na tento pojem, keďže je sprofanovaný a každý pod ním rozumie niečo iné. Pojem "diéta" vychádza z medicínskeho prostredia a platí zväčša na úpravu stravy na dočasné obdobie pre konkrétny prípad s určitou diagnózou, teda pri zdravotných problémoch. Ľudia však najčastejšie rozumejú pod týmto pojmom redukčnú úpravu stravy, pri ktorej je určitá zložka stravy extrémne vylúčená alebo sa jej pridáva veľmi významný efekt. Takto však ľudské telo nevie dlhodobo fungovať, nie je to teda udržateľné. Preto väčšina týchto "diét" po čase zlyhá a klient ostáva sklamaný alebo nahnevaný na seba, že to zase nezvládol.

Ak si teda nastavím správne stravovanie, nie diétou, ako rýchlo sa dostaví výsledok?

Väčšinou relatívne rýchlo, ale je to individuálne. Stravu musíme nastaviť tak, aby bol energetický prísun nižší ako výdaj. Následne je dôležitý najmä pomer cukrov, tukov, bielkovín, aby človek nebol hladný. Niekto týmto spôsobom schudne pol kila týždenne, niekto dve kilá. A to hovorím o bežnej strave, pohybovej aktivite, dobrom spánku a nie o diétach.

Hovoríte, že pri úprave stravy by nemal nikto pociťovať hlad. Ale extrémne obézni ľudia, ktorí majú aj extrémny príjem jedla, musia byť spočiatku predsa hladní.

Ani nie. Ľudia, ktorí majú extrémne vysokú hmotnosť, nemajú len extrémne vysoký príjem energie, ale paradoxne aj extrémne vysoký výdaj. Bežná žena má v pokoji výdaj asi 1400 kalórií a extrémne obézna aj štyritisíc. Takýmto ľuďom zachováme objem stravy, teda nie sú hladní, ale bežnou a zdravou stravou im výrazne znížime energetický príjem, tým pádom začnú chudnúť.

S týmto asi prichádza aj psychologický efekt.

Presne tak. Nie sú hladní, prechádza ich chuť na sladké a tučné a ešte aj chudnú. To im dodá sebavedomie, že to zvládnu. Toto z diét vôbec nepoznajú.

Ideálne by sme mali zaspať do desiatej a spať osem hodín

Správna strava a cvičenie ide v ruka v ruke s chudnutím. Zaujíma ma ale pomer. Čo viac zaváži pri redukcii váhy?

Je to zase individuálne. Pre niekoho môže byť dôležitejšia strava, pre niekoho pohyb a pre iného spánok. Najlepšie je tieto zložky riešiť naraz, avšak v určitých fázach chudnutia priorizovať niektorú z nich.

Spomenuli ste spánok, prečo je tak dôležitý?

Spánok je jedna z najdôležitejší vecí pre regeneráciu organizmu. Ak ho telu nedoprajem, tak to má veľký vplyv na to, či budem na nasledujúci deň hladný alebo nie. Keď totiž človek zle spí, tak má na druhý deň oveľa väčší hlad. Navyše sa potom človek nevie dostatočne nasýtiť. Nehovoriac o tom, že nedostatočným spánkom sa zhoršuje aj inzulínová senzitivita, prudko narastá riziko vzniku cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny prostaty a prsníka, ale aj Alzheimerovej choroby. Aj ľudia, ktorí pracujú na zmeny v závodoch sú vystavovaní tomuto riziku. Je mi ľúto, že sa o tom veľmi málo hovorí, aj keď o tomto probléme tak veľa vieme.

Aký je teda ideálny spánok?

Ideálne by sme mali zaspať do desiatej a spať osem hodín. Ale kto naozaj takto funguje? To, že my to socioekonomicky a spoločensky vnímame inak neznamená, že tým nepotláčame naše prirodzené nastavenie. Niektoré veľké spoločnosti preto už podporujú ľudí, aby boli dobre odpočinutí, keďže sú potom efektívnejší.

Máme teda základné zložky ako strava, cvičenie a spánok. Čo treba robiť, keď sa počas chudnutia váha zastaví?

Treba si uvedomiť, že je to úplne v poriadku. Niekedy trvá aj jeden - dva týždne, kým sa kalorický deficit premietne na hmotnosti. Dôležitejší ukazovateľ je preto pomer svalov a tuku. My chceme znižovať tuk a nie hmotnosť, čo je naozaj výrazný rozdiel. Mnohí poznajú ten pocit, že všetko robia perfektne a postavia sa ráno na váhu a majú o pol kila viac. Prichádza sklamanie a depka so slovami, že to nemá zmysel. A pritom to je to veľmi pravdepodobne len voda. Preto aj ľuďom odporúčam, aby sa nevážili každý deň.

Schudnúť z brucha pomocou brušákov? Nezmysel

Pozrime sa aj na asi najproblematickejšiu partiu, ktorou je brucho. Čo najviac pomáha pri zhadzovaní kíl z tejto oblasti?

Kto trochu vidí do fyziológie človeka, tak vie, že to, odkiaľ si telo bude brať tuk, neovplyvníme žiadnymi cvikmi. Čiastočne to vieme ovplyvniť stravou či spánkom. Telo sa najprv zbavuje predovšetkým zdravotne nebezpečného tuku, ktorý je okolo orgánov a až potom prídu na rad estetické partie. Ak si ľudia myslia, že brušákmi budú spaľovať tuk na bruchu, tak sú na veľkom omyle. Už robenie brušákov pre spaľovanie tuku je nezmysel, pretože pri päťdesiatich človek spáli toľko tuku, ako pri piatich krokoch.

Dotkol by som sa aj celulitídy, ktorá trápi množstvo žien. Ako vlastne vzniká?

Celulitída je úplne prirodzená a má ju 70 až 80 percent žien. Súvisí to s usporiadaním elastínových a kolagénových vlákien, ktoré „držia tuk pokope". Muži ich majú „do kríža" a ženy ako pásiky, povedzme ako struny na gitare. Preto, keď je tuku trochu viac, tak im vystúpi dopredu a vytvára sa celulitída.

Dá sa odstrániť alebo aspoň zmierniť?

Celulitída čiastočne súvisí so stravou, teda s tým, či má žena dostatok kvalitných bielkovín, ktoré tvoria spomínané vlákna. Kvalitu pokožky negatívne ovplyvňuje aj fajčenie. Nemám však dobrú správu. Poklesom hmotnosti však dochádza ku zlepšeniu stavu celulitídy.

Stretávam sa s názorom, že v súčasnosti má výrazne viac žien celulitídu ako v minulosti.

Ženy sa oveľa viac hýbali, mali pevnejšie svaly a lepšiu kondíciu. Jedli menej spracovaných potravín a ani toľko nefajčili.

Na záver by som sa opýtal na Slovákov a ich stravovacie návyky. Ako sme na tom?

Veľmi zle. Čo sa týka stravovacích návykov, tak v Európe sme na chvoste. Napríklad jeme málo vlákniny. Štatistiky obezity sú katastrofálne. Ak to pôjde takto ďalej, tak zabudnime na nejakú zdravotnú starostlivosť, pretože lekári ani odborníci nebudú kapacitne zvládať riešiť tento problém. Popravde, už dnes to nezvládajú a nie je to ich chyba. Navyše, ak nepríde systematické riešenie primárnej prevencie, ako predísť obezite, tak budú náklady na liečbu, aj v spojitosti so súvisiacimi chorobami, neudržateľné v súčasnom systéme verejného zdravotníctva.

A aký je trend?

Trend sa zhoršuje a zhoršuje sa stále viac. A nie len u nás, ale vo všetkých vyspelých krajinách na celom svete.

Komentáre ( 0)