10. 06. 2015 06:00 | BRATISLAVA/ KAMzaKRASOU.sk, Andrea

Zefektívnite svoj tréning a jedzte pred ním správne potraviny

Všeobecne rozšíreným mýtom je, že pred tréningom, ani po ňom sa nemá jesť.

Cvičenie vo fitnes centre - ilustračná snímka.
Cvičenie vo fitnes centre - ilustračná snímka. Foto: shuttertock.com

Správna výživa je v prípade tréningu doslova palivom. Sme to, čo jeme. V prípade stravy pri tréningu to platí štvornásobne. Zistite, ktoré potraviny sa oplatí jesť pred tréningom tak, aby bol pre vás efektívnejší.

Všeobecne rozšíreným mýtom je, že pred tréningom, ani po ňom sa nemá jesť. Vraj to spomaľuje metabolizmus a ten „frčí" aj niekoľko hodín po skončení trénovania. To je chyba.

Najmä vtedy, ak cvičíte pre dosiahnutie svalstva. Svaly totiž potrebujú veľké množstvo živín. Optimálna doba na jedenie je 60-90 minút pre začatím tréningu. Ide hlavne o to, aby bol proces trávenia započatý, keď začne cvičenie. Nikto nechce gastro problémy.

ČO JESŤ?

Jesť ryby pred tréningom je skvelý nápad. Jedná sa o jeden z najlepšie stráviteľných proteínov, zatiaľ čo iné mäso je pomaly stráviteľné. Ryby však predstavujú stály prúd aminokyselín do krvného obehu práve včas, z hľadiska počítateľnosti. To pomôže podporovať zotavenie svalov po tréningu a zabráni katabolizmu.

Nejedzte tuk. Vďaka tomu by vám stúpla hladina inzulínu. Inzulín je hormón „skladovania", takže keď sú jeho hladiny vysoké, pôjde akýkoľvek tuk práve plávajúci v krvi priamo do vašich tukových zásob.

Bude dobré pridať do stravy aj nejaké kvalitné sacharidy. Hlavne tie s pomalým uvoľňovaním. Sacharidy s pomalým uvoľňovaním budú poskytovať stály prúd energie, ktorý vás bude držať v akčnom stave počas tréningu. Hnedá ryža je skvelá voľba. Zlé nie je ani jablko či banán, tuniak, proteínový koktejl, alebo krajec chleba s tuniakom (bez masla). Alebo si dajte kvalitný proteínový šejk.

Aminokyseliny a srvátkové bielkoviny sa dostanú do krvného obehu a do svalov počas tréningu, čiže vtedy, keď ich potrebujete najviac.

Srvátka je tiež výborným zdrojom aminokyselín s rozvetveným reťazcom, leucín, izoleucín a valín, ktoré znižujú únavu a zvyšujú hladiny energie počas tréningu, rovnako ako udržiavajú hladinu testosterónu vysokú a znižujú rozpad svalov po tréningu.

VÝŽIVOVÉ DOPLNKY:

Čo sa týka výživových doplnkov, vyberte si tie, ktorých efekt je vedecky dokázaný a naozaj vám pomôže. Sú to najmä:

Beta - alanín

Beta-alanín je aminokyselina, ktorá je prirodzene produkovaná v tele, čo znamená, že nie je esenciálnou aminokyselinou. V uplynulých rokoch, však začal byť populárnym doplnkom vďaka svojej schopnosti zvyšovať hladinu karnozínu vo svalovej bunke. To vám umožní urobiť viac cvikov pri vysokej intenzite. Beta-alanín je inhibítor vodíkových iónov, ktoré sú vytvárané pri vysokej intenzite cvičenia.

Kreatín

Kreatín sa prirodzene vyskytuje v ľudskom tele, hlavne v potravinách, ako sú mäsové výrobky. Je to jeden z najviac skúmaných látok na svete, s viac ako 200 štúdiami uskutočnenými v posledných 10 rokoch. Tieto štúdie ukázali, kreatín pomáha telu najmä pri stavbe svalov, zlepšení sily a anaeróbnej vytrvalosti.

Taurín

Taurín je non-esenciálna aminokyselina. Bolo dokázané, že zvyšuje svalovú vytrvalosť a silu zvýšením prietoku krvi do svalov vďaka svojej schopnosti zvýšiť Oxid dusnatý (NO).

Taurín má tiež schopnosť zvýšiť absorpciu vody svalovými bunkami, s efektom čerpadla. Keď cvičíme, naša svalová koncentrácia klesá, čo vedie k zníženiu kontrakčnej schopnosti. Doplnky s taurínom budú kompenzovať tento prirodzený pokles.

Testosterón

Testosterón je mužský rastový hormón. Ako taký robí naše svalové bunky väčšie (hypertrofia), tiež ich povzbudzuje ich k replikácii (hyperplázia). Vyššia hladina testosterónu tiež nám umožňuje mať viac energie, a kontroluje množstvo telesného tuku.

Zhrňme si to teda:

  • Jedzte 60-90 minút pred tréningom
  • Zamerajte sa na proteíny s rýchlym uvoľňovaním a sacharidy s pomalým uvoľňovaním
  • Vynechajte tuk
  • Bielkoviny by mali tvoriť 20 gramov v jedle a sacharidy 30-40 gramov
  • Ak užívate kokteil, tak 30 minút pred tréningom
  • Váš šejk pred tréningom by mal byť na báze srvátkových bielkovín
  • Používajte správne výživové doplnky

VIAC Z My ženy