01. 09. 2020 13:30 | BRATISLAVA/tvnoviny.sk

Chudnutie po štyridsiatke: Trošku sa namakáte, ale výsledok určite príde

Prečítajte si našich desať rád, ktoré vám v tom pomôžu.

Ilustračná snímka.
Ilustračná snímka. Foto: goodluz/shutterstock.com

S pribúdajúcim vekom sa spomaľuje metabolizmus, čo výrazne sťažuje šance na schudnutie. Ak sa budete riadiť tipmi od odborníkov, dokážete zhodiť nadbytočnú váhu raz a navždy. Keď oslavujete štyridsiatku, máte niekoľko dôvodov na radosť. Ste na vrchole kariéry i sexuálneho života, čo by sa malo pozitívne odrážať aj na vašom sebavedomí.

No tieto narodeniny sú aj určitým medzníkom a po dovŕšení štyroch krížikov budú niektoré veci v živote ťažšie. Na prvom mieste pomyselného zoznamu je určite chudnutie. Kým pribrať pár kíl bude čoraz jednoduchšie, zhodiť ich bude čoraz ťažšie. Neznamená to síce, že nemôžete byť v skvelej forme. Trošku sa namakáte, ale výsledok určite príde.

Prečítajte si aj: Dokonalý zadoček dosiahnete jednoduchými cvikmi. Nemusíte ísť ani do fitka

Prečo sa po štyridsiatke chudne ťažšie? Dôvodom je, že váš metabolizmus sa každý rok spomaľuje a to sťažuje spaľovanie kalórií. Telo má tiež tendenciu strácať svaly, čo opäť ovplyvňuje spaľovanie kalórií - svaly dokážu spaľovať cukor rýchlejšie ako tuk.

A bude horšie. Klesajúca hladina estrogénu, ktorá začína počas perimenopauzy (pozn. prichádza okolo 40. roku) a menopauzy sa zrýchľuje, môže spôsobiť citlivosť na inzulín. To sťažuje telu kontrolu nad množstvom cukru v krvi. A ako na to, aby ste sa cítili fit aj po štyridsiatke?

1. Zoznam dôvodov prečo schudnúť

Štyridsiatnici sú v chudnutí úspešnejší ako mladší, ak na to majú dôvod. Už máte dosť priberania, možno vám doktor oznámil ako konkrétne obezita ohrozuje vaše zdravie. „Mentálne rozhodnutie uľahčí cestu k akémukoľvek cieľu, pomôže, keď zakolíše. Ak nie ste o niečom skutočne presvedčené, nerobte to," radí psychologička Pamela Peeková.

2. Uprednostnite bielkoviny pred cukrami

Zhodnotenie stravy je dobrým prvým krokom k štíhlejšiemu ja. Základom by malo byť obmedzenie rafinovaných sacharidov a spracovaných potravín. To pomôže v boji proti inzulínovej rezistencii súvisiacej s vekom a podporí stabilnú hladinu cukru v krvi.

Podľa lekárky Caroline Cederquistovej namiesto cukrov sa zamerajte na bielkoviny, ktoré pomôžu obmedziť pocit hladu a zaistia dlhší pocit sýtosti. Tiež napomáhajú odvrátiť stratu svalov súvisiacich s vekom.

3. Ideálna porcia

Polovicu obednej alebo večernej porcie by mala byť zelenina. Má vysoký obsah vlákniny a vody. Zasýti bez to, aby ste zjedli veľa kalórií. Navyše obsahuje dostatok antioxidantov, minerálov a vitamínov, takže znižuje riziko rôznych ochorení.

Každé jedlo by tiež malo obsahovať bielkoviny. Hovorí sa, že by to mala byť porcia veľkosti vašej dlane. Vynikajúcim zdrojom chudých bielkovín sú: grécky jogurt, vajcia, kura a ryby. Medzi rastlinné zdroje bielkovín patria strukoviny, quinoa, či napríklad konopné semienka.

Ilustračná snímka.
Ilustračná snímka. Foto: Sentelia/shutterstock.com
 

Vylúčenie sacharidov zo stravy nie je dlhodobo udržateľné a na tanieri by ste ich mali mali, ale len tie v najzdravšie forme. Vyskúšajte celozrnné obilie, fazuľa, čerstvé ovocie a škrobovú zeleninu ako sladké zemiaky.

Zdravé tuky, ako je extra panenský olivový olej, avokádo, orechy, semená a mastné ryby, sú nevyhnutné pre silné srdce, ostrú myseľ a pevnú pleť. Sú však veľa kalorické, a tak si strážte rozumné množstvo. To je na porciu asi 1/2 lyžičky olivového oleja, štvrť avokáda alebo 2 polievkové lyžice orechov alebo semien.

4. Veľkosť porcie

Nezáleží na tom, či všetko čo jete, je aj zdravé. Aj grilované kura, hnedá ryža a brokolica môžu škodiť, keď ich bude veľa. „Ak nebudete znižovať veľkosť svojich porcií, nebudete chudnúť. Množstvo kalórií pre každého človeka je iné. Žena, ktorá sa snaží zhodiť, by mala prijať denne asi 1 500 až 1 600 kalórií," odporúča odborník na výživu Frances Largeman-Roth.

5. Prerušovaný pôst

Štúdie preukázali, že okrem chudnutia môže prerušované hladovanie priaznivo ovplyvňovať hladinu inzulínu v krvi a tým predchádzať vzniku cukrovky. Pritom nemusí ísť o žiadne dlhodobé hladovanie. Najmiernejšie verzia pracuje so 14 hodinami pôstu, po ktorých nasleduje 10-hodinové čas, v ktorom môžete jesť.

6. Jedzte častejšie, ale menej

Zvýšená odolnosť na inzulín môže spôsobiť, že sa budete cítiť hladnejšia. Rozdelenie denného príjmu potravy na tri stredne veľké jedlá a jednu až dve desiaty pomôže zaistiť stabilnú hladinu cukru v krvi a pomôže vám bojovať s tzv. mlsnou.

7. Maškrtenie

Už nemôžete maškrtiť ako v dvadsiatke. Neznamená to, že si občas niečo nedoprajete. Ale pred tým, ako si niečo nezdravé vložíte do úst, samy seba sa spýtajte: Je tá čokoládová sušienka naozaj to, čo ma uspokojí?. Ak áno, dajte si ju a vychutnajte si každé sústo. Ak nie, zjedzte radšej jablko. Rozhodne zabudnite na vyjedanie a maškrtenie pri telke.

8. Alkohol a dezert

Alkohol je hrozbou pre štíhlu líniu, preto je potrebné si strážiť nielen jeho množstvo, ale tiež druh. "Skúste sa držať nízko kalorických alkoholických nápojov. Doprajte si maximálne štyri poháre vína týždenne a zároveň ich nezabudnite započítať do kalorického príjmu. Ak si k večeri dáte pohárik, rozhodne vynechajte dezert," radí Largeman-Roth.

9. Cvičenie a aeróbny pohyb

Po štyridsiatke sa nedá schudnúť len zmenou stravy. Dôvodom je klesajúca hladina hormónov ako sú estrogén a testosterón. Spôsobia úbytok svalovej hmoty a spaľovanie kalórií ide ťažšie.

Štyri až päť tréningov týždenne vám pomôže udržať sa vo forme. Ženy sa mýlia, pokiaľ sa stále domnievajú, že silové tréningy nie sú pre ne. Naopak, silový tréning pomáha budovať svaly, ktoré rýchlejšie pália prijaté kalórie," uvádza Cederquistová.

Ilustračná snímka.
Ilustračná snímka. Foto: wavebreakmedia/shutterstock.com
 

Pred tréningom je potrebné sa pretiahnuť sa a zahriať, inak sa zvyšuje riziko zranenia. Ak trpíte obezitou, poraďte sa so svojím lekárom. Ak naopak neviete, ako s cvičením začať, oslovte osobného trénera, ktorý na vás bude dohliadať a zostaví vám cvičebný plán na mieru.

Okrem silového tréningu by ste sa mali venovať ešte nejakej aeróbnej aktivite. Ideálne je pol hodiny denne. Môžete tancovať, jazdiť na bicykli, behať, ale vlastne stačí dostatočne rýchla prechádzka i napríklad cestou do práce. Táto aktivita napomôže spaľovaním prijatých kalórií, ale pomáha udržať vo forme aj kardiovaskulárny systém. Máte pocit, že to je na vás veľa a nestíhate? Každá aktivita sa počíta, aj keby ste išli športovať len raz týždenne.

10. Nebojte sa meniť stratégiu

Ako budete starnúť, je možné, že niektoré doteraz fungujúce triky už nebudú zaberať. Nebojte sa pre to občas zamyslieť sa, či všetko čo robíte, vám vyhovuje a funguje. Ak nie, nebojte sa zmeniť stravu alebo tréningové metódy. Naše telá sú výzvou a čím sme starší, o to väčšiu výzvu ide, píše dama.cz.

Komentáre ( 0)

 

VIAC Z My ženy