20. 01. 2021 06:00 | BRATISLAVA/tvnoviny.sk

Vláknina je nestráviteľná, ale dôležitá potravina. Najviac jej má jedna superpotravina

Pomáha nám aj pri chudnutí, ale aj upchatých črevách.

Ilustračná snímka.
Ilustračná snímka. Foto: zefirchik06/shutterstock.com

Vláknina je pre naše trávenie veľmi dôležitou zložkou stravy, obsahuje polysacharidy (celulóza, lignín, pektín, chitín), ale žalúdok vlákninu ako takú nedokáže stráviť.

V nestrávenej podobe tak putuje až do hrubého čreva, kde sa stáva súčasťou výživy priateľských črevných baktérií. A to sa pozitívne odráža na našom zdraví.

Okrem podpory chudnutia ovplyvňuje aj priebeh zápchy a prácu čriev, pomáha pri znižovaní hladiny cukru v krvi a nadváhe.

Prečítajte si aj: Denne máme zjesť 30 gramov vlákniny

Podľa americkej Akadémie výživy by sme mali skonzumovať asi 14 g vlákniny na 1 000 prijatých kalórií, tzn. približne 24 g vlákniny u žien a 38 g u mužov.

Väčšina ľudí však jedáva oveľa menej vlákniny, než sú odporúčané dávky, a to sa potom odráža na ich zdraví. Dôležité je zaradiť do jedálnička tie správne potraviny.

Pozitívne účinky

Znižovanie cholesterolu. Jej prítomnosť v tráviacom trakte môže pomôcť znížiť absorpciu cholesterolu v krvi. Preto je vláknina odporúčaná ľudom, ktorí užívajú lieky na zníženie cholesterolu, tzv. statíny, pretože podporujú ich funkciu.

Podpora chudnutia. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovocie a zelenina, mávajú nižší obsah kalórií. Vláknina aj spomaľuje trávenie v žalúdku, potom sa teda cítite plnší.

Bojuje proti zápche a pomalému metabolizmu. Tým, že je vláknina neabsorbovateľná v žalúdku, stimuluje peristaltiku čriev.

Podpora kontroly hladiny cukru v krvi. Potravinám, ktoré sú bohaté na vlákninu, trvá dlhšie, než sa v tele rozložia. Vďaka tomu je hladina cukru v krvi stabilnejšia, čo je veľmi prospešné najmä pre ľudí s cukrovkou.

Zníženie rizika rakoviny tráviaceho traktu. Konzumácia dostatku vlákniny môže pomáhať predchádzať aj určitým typom rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva. Napr. pektín obsiahnutý v jablkách má tiež antioxidačné vlastnosti, čo veľmi pomáha aj v podpore imunitného systému.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Potraviny bohaté na vlákninu by ste mali do jedálnička zaraďovať postupne a v priebehu niekoľkých dní. Predídete tak jej nepriaznivým účinkom, akými sú nadúvanie a plynatosť. Mali by ste ju tiež zapíjať väčším množstvom tekutín. Prečítajte si, ktoré sú najbohatšie. Niektoré množstvá vás prekvapia.

Hrušky - v 100 g hrušiek je až 3,1 g vlákniny, stredne veľká hruška môže mať aj 5,5 g vlákniny.

Jahody - patria medzi ovocie s najväčšou hustotou živín. Okrem vitamínu C, mangánu a ďalších antioxidantov obsahujú i 2 g vlákniny na 100 g. V šálke s jahodami tak môžete dostať do tela aj 3 g vlákniny.

Avokádo - neobsahuje iba zdravé tuky, ale aj vitamíny C, E a B, ale aj draslík a horčíkom. Už 100 g avokáda obsahuje 6,7 g vlákniny. Jedna šálka s avokádom tak môže mať aj 10 g vlákniny.

Jablká - Desať dekagramov obsahuje 2,4 g vlákniny, stredne veľké jablko až okolo 4,4 g vlákniny.

Maliny - Obsahujú vitamín C a mangán, 100 g malín má v sebe 6,5 g vlákniny, pričom jeden šálka malín až 8 g.

Banány - obsahujú vitamíny C a B6 a draslík. Dokonca zelený, čiže nezrelý, banán obsahuje rezistentný škrob, čo je nestráviteľný sacharid a funguje ako vláknina. Sto gramov obsahuje 2,6 g vlákniny, stredne veľký banán má asi 3,1 g.

Mrkva - má vysoký obsah vitamínu K, B6, horčíka a antioxidantu betakarotén, ktorý sa v tele premení na vitamín A). Desať dekagramov mrkvy obsahuje 2,8 g vlákniny, jedna šálka asi 3,8 g.

Ilustračná snímka.
Ilustračná snímka. Foto: Tatjana Baibakova/shutterstock.com
 

Repa - koreňová zelenina, ktorá má v sebe rad dôležitých živín ako kyselinu listovú, železo, meď, mangán a draslík. Repa je tiež nabitá anorganickými dusičnanmi, ktoré pomáhajú s reguláciou krvného tlaku a tepu. A tak 100 g repy obsahuje 2,8 g vlákniny, jedna šálka asi 3,8 g.

Brokolica - kapustová zelenina, ktorá je plná vitamínov skupiny B, vitamínov C a K, kyseliny listovej, draslíka, železa, mangánu a ďalších antioxidantov. Oproti inej zelenine obsahuje aj relatívne vysoké množstvo bielkovín, 100 g brokolice obsahuje 2,6 g vlákniny.

Artičok - patrí medzi najlepšie zdroje vlákniny, pretože 100 g obsahuje 5,4 g vlákniny.

Ružičkový kel - má vysoký obsah vitamínu K, draslíka, kyseliny listovej, teda vitamín B 9, a účinných antioxidantov. Až 100 g kelu obsahuje 3,8 g vlákniny.

Šošovica - má vysoký obsah bielkovín a tiež vlákniny, v sto gramoch je až 7,3 g vlákniny a v šálke 13,1 g.

Fazuľa - je rovnako nabitá bielkovinami a vlákninou, pričom so 100 g fazule zjete až 6,8 g vlákniny, v šálke až 12,2 g.

Cícer - obsahuje celý rad minerálov a bielkovín; 100 g cíceru obsahuje 7,6 g vlákniny a šálka 12,5 g.

Quinoa - je to pseudo obilnina, ktorá obsahuje vysoké množstvo bielkovín, železa, zinku, draslíka a antioxidantov. V 100 g je 2,8 g vlákniny, v šálke 5,2 g.

Ilustračná snímka.
Ilustračná snímka. Foto: Tatjana Baibakova/shutterstock.com
 

Ovos - je bohatý na vitamíny, minerály a antioxidanty. Zároveň obsahuje rozpustnú vlákninu betaglukan, ktorá má priaznivé účinky na hladinu cukru v krvi a hladinu cholesterolu. V 100 g ovsa sa nachádza až 10,1 g vlákniny, v šálke dokonca 16,5 g.

Popcorn - je síce kalorický, ale obsahuje veľmi vysoké množstvo vlákniny. Dôvodom je, že v 100 g je až 14,4 g vlákniny.

Mandle - obsahujú zdravé tuky, vitamín E, mangán a horčík. 100 g mandlí obsahuje 13,3 g vlákniny.

Chia semienka - dá sa povedať, že sú víťazom tejto našej tabuľky. Obsahujú veľké množstvo horčíka, fosforu a vápnika. V 100 g je 34,4 g vlákniny.

Sladké zemiaky - obsahujú betakarotén, vitamíny skupiny B a rôzne minerály. 100 g obsahuje 2,5 g vlákniny, stredne veľký varený zemiak bez šupky obsahuje 3,8 g vlákniny.

Tmavá čokoláda - je bohatá na antioxidanty. V desaťdekagramovej, 70 až 90 percentnej tmavej čokoláde je 10,9 g vlákniny, píšu novinky.cz.

Komentáre ( 0)

 

VIAC Z My ženy