16. 03. 2021 17:00 | BRATISLAVA/tvnoviny.sk

Koľko kalórií musíte denne zjesť, aby ste schudli?

Závisí to od veku, pohybu, postavy aj vášho metabolizmu.

Ilustračná snímka.
Ilustračná snímka. Foto: 06photo/shutterstock.com

Kalórie sú postrachom asi každej ženy, ktorá sa snaží udržať si štíhlu postavu. S ich zvýšeným množstvom sa často pridávajú aj tukové vankúšiky na tele. Občas sa ich ľudia snažia zbaviť a zhodiť niekoľko kilogramov, portál healthline.com preto priniesol zaujímavé údaje, ako na to.

Koľko kalórií by ste mali v priemere zjesť?

Odpoveď na túto otázku závisí od mnohých faktorov, akým je váš vek, výška, aktuálna hmotnosť, úroveň aktivity a metabolické zdravie.

Pri chudnutí platí nepísané pravidlo, že by ste mali prijať o 500 kalórií menej ako vaše telo potrebuje na udržanie hmotnosti. To znamená, že ak na udržanie hmotnosti potrebujete 1 750 kalórií, tak pri chudnutí by ste mali prijať 1 250 kalórií. V tom prípade budete chudnúť prirodzenou rýchlosťou asi 0,45 kg telesnej hmotnosti týždenne.

Existujú však aj priemerné rozsahy kalórií podľa pohlaví, o nich sa dočítate viac nižšie.

Ilustračná snímka.
Ilustračná snímka. Foto: shutterstoc.com/Dean Drobot
 

Ženy

Priemerná, mierne aktívna žena vo veku od 26 do 50 rokov musí prijať asi 2 000 kalórií denne, aby si udržala svoju váhu a 1 500 kalórií denne, aby schudla 0,45 kg hmotnosti týždenne.

Ženy, ktoré sú aktívne a chodia približne 5 kilometrov denne, by mali na udržanie hmotnosti denne prijať viac kalórií, približne 2 200. Pri chudnutí opäť o 500 menej, 1 700 kalórií. Rovnaký príjem potrebujú aj mladé, asi dvadsaťročné ženy.

Starším ženám po 50-tke stačí menej kalórií. Priemerná stredne aktívna žena si udrží hmotnosť pri 1 800 kalóriách a zníži pri 1 300 kalóriách. Tieto odhady sa nevzťahujú na tehotné a dojčiace ženy, ktoré majú výrazne vyššiu potrebu kalórií.

Prečítajte si aj: Orechy bohaté na bielkoviny: Tieto by vo vašom jedálničku nemali chýbať

Muži

Priemerný, mierne aktívny muž vo veku od 26 do 45 rokov potrebuje prijať na udržanie svojej hmotnosti 2 600 kalórií denne a 2 100 kalórií za deň ak chce znížiť svoju hmotnosť.

Aktívni muži, ktorí chodia vyše 5 kilometrov by mali za deň zjesť asi 2 800-3 000 kalórií denne, 2 300-2 500 kalórií denne na zníženie váhy. Rovnako je to aj u aktívnych mladých mužov vo veku 19-25 rokov.

S pribúdajúcim vekom klesá u mužov aj potreba energie. Stredne aktívni chlapi vo veku 46-65 rokov preto potrebujú v priemere 2 400 kalórií denne. Po 66. roku života musí ich príjem klesnúť na asi 2 200 kalórií za deň.

Deti

Deti majú veľmi rozdielne potreby príjmu kalórií založené na ich veku, veľkosti a úrovni aktivity. Zatiaľ čo priemerné batoľa potrebuje 1 200-1 400 kalórií denne, priemerný stredne aktívny tínedžer potrebuje 2 000-2 800 kalórií denne. Aktívni dospievajúci chlapci si vyžadujú ešte viac.

Deti, ktoré rastú, vyvíjajú sa normálne a venujú sa pravidelnej fyzickej aktivite, zvyčajne nemusia počítať kalórie. Ak majú stredne aktívne deti dostatok zdravých stravovacích návykov, prirodzene jedia také množstvo jedla, aké si ich telo vyžaduje.

Ilustračná snímka.
Ilustračná snímka. Foto: Alliance Images/shutterstock.com
 

Čo sú to kalórie a ako môžete znížiť ich príjem?

Kalória je jednotka, ktorá meria energiu. Kalórie sa zvyčajne používajú na meranie energetického obsahu potravín a nápojov. Ak chcete schudnúť, musíte každý deň spáliť viac kalórií ako prijať.

Znižovanie kalórií bez ohľadu na to, ktoré potraviny jete, zvyčajne nie je udržateľným spôsobom chudnutia. Napríklad výber potravín s vyšším obsahom výživných látok prospeje vášmu zdraviu viac ako výber potravín s nízkym obsahom živín. U niektorých ľudí to síce funguje, väčšina je však hladná a napokon sa vráti k svojim starým zvykom.

Z tohto dôvodu sa dôrazne odporúča vykonať trvalých zmien, ktoré vám dlhodobo pomôžu udržať deficit kalórií bez pocitu hladu. Pomôcť vám môžu aj nasledujúce stravovacie návyky a zmeny životného štýlu.

Prečítajte si aj: Populárne sušené kvety: Poradíme vám, ako sa máte o ne starať a vysušiť si ich aj doma

Jedzte viac bielkovín

Pokiaľ ide o chudnutie, bielkoviny sú najlepšou výživnou látkou. Pridanie bielkovín do vašej stravy je jednoduchý a efektívny spôsob ako schudnúť s minimálnym úsilím. Bielkoviny zlepšujú metabolizmus a potláčajú chuť na jedlo.

Jedna staršia štúdia preukázala, že ľudia, ktorí konzumovali 30% kalórií z bielkovín, zjedli denne o 441 menej kalórií. Inými slovami, počet spálených kalórií môžete zvýšiť a znížiť jednoduchým pridaním bielkovín do vašej stravy.

Vyvarujte sa sladkých nápojov a ovocných štiav

Ďalšou relatívne ľahkou zmenou, ktorú môžete urobiť, je vylúčenie kalórií z tekutého cukru. Patria tam sódovky, ovocné džúsy, čokoládové mlieko a ďalšie nápoje s pridaným cukrom. Je všeobecne známe, že sa sladké nápoje spájajú so zvýšeným riziko obezity, u detí dokonca až o 60 percent.

Je dôležité nemýliť si konzumáciu ovocia a ovocných nápojov (domáce smoothie) so zakúpenými džúsmi. Ovocie je veľmi zdravé, bohaté na živiny aj vlákninu, avšak do džúsov sú často pridané umelé sladidlá, cukry a rôzne chemikálie.

Ilustračná snímka.
Ilustračná snímka. Foto: Sea Wave/shutterstock.com
 

Pitný režim

Ide asi o najznámejší a najjednoduchší trik vôbec. Veď sa aj hovorí, že hlad je prezlečený smäd. Vo všeobecnosti platí, že by ste mali denne prijať 4 dcl vody na 10 kg svojej hmotnosti. To znamená, že osoba, ktorá váži 60 kilogramov má denne vypiť 2,4 litra. Podľa štúdií môže pitná voda zvýšiť aj počet spálených kalórií. Samozrejme, pri cvičení musíte prijať viac tekutín.

Pohyb

Pohyb by mala mať každý osoba, nielen človek, ktorý sa snaží schudnúť. Vďaka pohybu, či už je to chôdza, beh alebo cvičenie, si zlepšíte zdravie, spevníte sa a zlepšíte si aj trávenie. Samozrejme, ak sa snažíte schudnúť, je dobré nájsť si druh športu, ktorý vás obzvlášť baví a venovať sa mu aspoň trikrát do týždňa. Dôležité je aj udržiavať a posilňovať svaly, a tak aspoň občas vyskúšajte HIT tréning.

Rada na záver

V súčasnej dobe existuje niekoľko voľne dostupných aplikácií a internetových stránok, ktoré počítajú kalórie. Používajte ich niekoľko dní, aby ste zistili, koľko kalórií, ale aj minerálov, cukrov, vlákniny, bielkovín, tukov a sacharidov prijímate. Výsledok vám možno otvorí oči.


VIAC Z My ženy