18. 03. 2021 06:00 , článok bol aktualizovaný 18. 03. 2021 11:22 | BRATISLAVA/tvnoviny.sk

Čo musíte urobiť, aby ste spálili kalórie z piatich tradičných pokrmov na raňajky, obed či večeru

Prezradíme vám váš odporúčaný príjem kalórií a odhalíme koľko spálite v pokoji či pri jednotlivom športe.

Ilustračná snímka.
Ilustračná snímka. Foto: shutterstoc.com/ Marian Weyo

V utorok sme vám priniesli článok o kalóriách, koľko by ste ich mali denne prijať, ak si chcete udržať hmotnosť, schudnúť alebo pribrať. Ide v podstate o jednoduchý výpočet, pri ktorom by ste mali zohľadniť vaše pohlavie, vek, výšku, váhu a spôsob života (sedavý, aktívny, veľmi aktívny). Priblížili sme vám určité všeobecné normy, o ktorých sa viac dočítate tu.

Existujú však aj špecifické prvky, ktoré je nutné si uvedomiť. Napríklad 35-ročný muž, ktorý pracuje na stavbe. má fyzicky náročnú pracovnú dobu a ak má 80 kilogramov a 175 centimetrov, musí prijať 2950 kalórií. V prípade, že chce niečo zhodiť, tak 2475 kalórií. Ak by však tento istý muž pracoval v kancelárii, a tak sedel väčšinu dňa, zjesť by mal jedlo s už iba 2260 kalóriami a pri chudnutí ešte menej, 1885. Konkrétne si to môžete vypočítať na portáli calories.info, kde si nájdete rýchlu kalkulačku.

Prečítajte si aj: Chystáte sa na jarný detox? Pozor na kroky, ktoré vám môžu skôr uškodiť

Uvedieme si príklad aj pre ženy. Tridsaťročná žena, ktorý meria 167 centimetrov a váži 60 kilogramov, by mala pri sedavom zamestnaní prijať nanajvýš 1770 kalórií. Ak by chcela schudnúť, malo by to byť 1332 kalórií. Ak by však táto istá žena pracovala ako predavačka, väčšinu dňa by chodila, svoj príjem musí zvýšiť maximálne na 2130 kalórií a pri chudnutí stačí 1655.

Všeobecne však platí niekoľko pravidiel. Ako vidíte, stále je nutné pri prirodzenom a postupnom znížení hmotnosti ubrať približne 500 kalórií z bežne odporúčaného príjmu na udržanie hmotnosti. Približne platí všeobecne daná norma, ale je dobré vypočítať si kalórie na mieru a prispôsobiť sa konkrétnemu číslu. A v neposlednom rade, ak chcete znížiť svoju hmotnosť, musíte cez deň viac kalórií spáliť ako prijať.

Pozreli sme sa s vyššie spomenutým portálom na bežné jedlá a ich kalórie, ktoré denne prijímate. Uvádzame ich v pomere k váhe, keďže sa ťažko určuje, kto má aký veľký kus mäsa, vajca či zemiaku. Uviedli sme vám v časoch koľko musíte športovať, aby ste ich spálili. Telo samozrejme aj samo o sebe niečo spaľuje, viac sa o tom dočítate v poslednej časti článku. Aby ste mali prehľad koľko kalórií denne prijímate, pomôcť si môžete rôznymi aplikáciami a internetovými stránkami.

Ilustračná snímka.
Ilustračná snímka. Foto: shutterstoc.com/Dragon Images
 

Bežné raňajky:

Vajíčka so slaninou - 214 gramová porcia má približne 539 kalórií - Spálite ich po hodine na bežiacom páse

Viedenské párky (3ks x 50g) s horčicou (lyžička) a viaczrnným chlebom (3ks x 26g) - má asi 660 kalórií - Na tie účinne zaberie hodina intenzívneho plávania

Kváskový chlieb (3ks) s paštétou (75g) - má približne 500 kalórií - Hodine na tenisovom kurte vám bude stačiť na jeho vypotenie

Maslový croissant s jahodovým džemom - má asi 264 kalórií - Skúste si ho dať v lete, kedy ho spálite po hodine na volejbale

Anglické raňajky: plátky slaniny (2ks), fazuľa (50g), volské oko (50g) a párok (45g) - má približne 530 kalórií - V tomto prípade vám je opäť súdené behanie na páse

Prečítajte si aj: Orechy bohaté na bielkoviny: Tieto by vo vašom jedálničku nemali chýbať

Obyčajný obed:

Polovica pizze Margarita / štyri druhy syra / salámovej - má asi 500 / 660 / 540 kalórií - Úspešne spálite kalórie na bicykli.

Hovädzí hamburger s jedným mäsom a pečenými zemiakmi (173g) - má približne 830 kalórií - Na ten vám zaberie iba štvorhodinová prechádzka či hodina a pól behu v exteriéri.

Pečené kačacie prsia (178g) s dusenou kapustou (60g) a knedľou (4ks x 40g) - má asi 680 kalórií - Až sedem hodín domácich prác (vysávanie, žehlenie) je potrebných na spálenie tohto obeda.

Hranolky (117g) s vyprážaným syrom (150g) - má asi 1000 kalórií - Skúšali ste už boxovať? Približne hodina a štvrť boxovania je nutná na odbúranie tejto kalorickej "bomby".

Pečené kuracie stehno (172g) s ryžou (150g) - má približne 430 kalórií - Po tomto obede si doprajte dvójhodinovú jazdu na koni.

Rezeň (200g) s kašou (200g) - má asi 776 kalórií - Squash je vraj veľmi účinný šport, ak ho vydržíte hodinu krať, rezeň s kašou už vo vašom tele nebude.

Mohlo by vás zaujímať: Potraviny, z ktorých sa extrémne priberá. Tieto radšej domov ani nekupujte

Zvyčajná večera:

Bolonské špagety (300g) - má asi 400 kalórií - Po výdatnej večeri si doprajte relaxačný večer. Dve hodiny jógy prinesie vašej mysli pokoj a telu spálenie kalórií.

Palacinka s tvarohom (1ks - 50g tvarohu + 50g palacinka) - má približne 180 kalórií - Ak by ste si ju dali na obed, tak ju účinne spálite pri trojhodinovom nakupovaní.

Losos (178g) s varenými zemiakmi (136g) - má asi 500 kalórií - Losos si dajte určite pred nejakou zábavou. Na jeho odbúranie potrebujete tancovať aspoň hodinu a pol.

Toast so šunkou a syrom (70g) - má približne 225 kalórií - Chystáte sa maľovať steny či píliť drevo? Ak áno, určite si predtým dajte toast.

Chlieb s maslom a so šunkou (krajec - 75g) - má asi 211 kalórií - Po tejto večeri si s partnerom doprajte vyše hodinový sex.

Menej kalorická strava

Takmer každé jedlo sa dá pripraviť v menej kalorickej verzii, ktorá vám umožní jesť chutne, pestro, zdravo a výživne. Dôležité je ustriehnuť si príjem všetkých živín od bielkovín (podieľajú sa na tvorbe hormónov, podporujú imunitný systém, tvoria svaly), cez sacharidy (energetický zdroj pre organizmus), vlákninu (urýchľuje prechod trávenej potraviny črevami, znižuje cholesterol v krvi), vitamíny (telo si ich nevie samo vytvoriť), tuky (vďaka nim vstrebávame vitamíny a sú dôležité pri tvorbe hormónov) a pod.

Ilustračná snímka.
Ilustračná snímka. Foto: shutterstoc.com/photka
 

Taktiež musíte svoj  jedálniček postaviť na ovocí (maliny, čučoriedky, hrozno, pomaranč, grep, jablko, hruška, ananás, banán) a zelenine (šaláty, zemiaky, hrášok, špenát, zeler, uhorka, brokolica, mrkva, kaleráb, karfiol, paprika, cuketa, baklažán), mliečne výrobky vystriedať za odtučnené (jogurt má mať hodnotu tuku max.3g), bezlaktózové a rastlinné verzie, variť chudé mäso s obsahom tuku maximálne 10g (kuracie, morčacie, občas zajačie a hovädzie), ryby a syry (halloumi, feta, tofu, mozzarella). Netreba zabúdať na orechy, kokos a kokosové chipsy, strukoviny, chia semiačka a vločky. Chlieb je vhodné piecť si hlavne domáci z celozrnnej múky a tradičné prílohy čo najčastejšie nahradiť quinoou, pšenom, pohánkou či krúpami.

Váša ideálna denná strava by pozostávala z ovsenej kaše (voda, ovsené vločky, kakao, chia, maliny a orechy), chlebu s maslom a zeleninou či banánovým smoothie. Na desiatu by ste si dali 150 gramov ovocia s 15g orechov alebo rastlinný jogurt s čučoriedkami. Obed môže byť pestrý, rizoto z quinoi so zeleninou, pečené zeleninové placky so zemiakmi či cícerové cestoviny s pasírovanými paradajkami a mozzarellou. Váš olovrant by pozostával z tvarohu s kokosom, chia pudingom s kakaom a mandľami, jogurtu či chlebu. Na večeru by ste si pripravili halloumi so zeleninovým šalátom, tresku s brokolicou a zelenými fazuľkami alebo varenú cviklu s kozím syrom.

Prečítajte si aj: Takto hravo preplávate pôstom. Skúste moderné recepty známeho šéfkuchára s rybami

Veľmi zdravé a málo kalorické sú aj polievky. Kurací a hovädzí vývar, minestrone, paradajková polievka či tekvicový krém. Polievka však nemôžete zahusťovať múkou.

Spaľovanie kalórií

Organizmus sám osebe spáli nejaké množstvo kalórií, nazýva sa to bazálny metabolizmus (BMR). Ako uvádza portál merriam-webster.com, ide o premenu energie v organizme pri lačnom stave a v pokoji, ktorá je potrebná na udržanie vitálnych funkcií buniek, dýchanie, spánok aj obeh látok. Teda ide o energiu, ktorú spotrebujú vaše orgány pri ich fungovaní, ruky pri písaní, oči pri pozeraní, tráviaci systém pri trávení a pod. Opäť je jeho hodnota individuálna, ale vo všeobecnosti by malo telo dospelého muža takto spáliť asi 1520 kalórií a telo ženy približne 1253 kalórií. U našej vyššie uvedenej ženy nám to v BMR kalkulačke vyšlo na portáli calculator.net na 1333 kalórií a u muža 1724. Výpočet je opäť jednoduchý, stačí zadať vašu výšku, váhu, pohlavie a vek.

Ilustračná snímka.
Ilustračná snímka. Foto: shutterstoc.com/G-Stock Studio
 

Následne je nutný pohyb. Pri bežnom pohybe akým je chôdza, umývanie riadu, varenie, obliekanie sa atď. tiež spálite nejaké kalórie. Nasleduje šport. Nemyslite si, že po hodine v posilňovni či po hodinovom behu spálite 1000 kalórií, takto zázračne to naozaj nefunguje.

V skutočnosti spálite podľa štúdie pri rekreačnom silovom tréningu a posilňovaní asi 200 kalórií. Polhodinový aktívny šport sa u 60. kilogramovej ženy odrazí nasledovne: Pri behu spáli približne 320 kalórií, pri cyklistike 260, tancovaní asi 200 a skákaní cez švihadlo tak 300 kalórií. Medzi pohyb sa ráta aj chôdza, spálenie kalórií závisí od rýchlosti, ale pohybuje sa v rozmedzí 130 kalórií za pol hodinu. U nášho 80-kilogramového muža je to samozrejme viac, pri chôdzi odbúra tak 160 kalórií, pri behu spáli približne 450 kalórií, bicyklovaní 350, tancovaní 260 a skákaní cez švihadlo 600.

Dôležitá je však pravidelnosť pohybu a striedanie silových s kondičnými športami. Na správne a zdravé fungovanie tela potrebujete spevnenie svalov a chrbtice a taktiež dobrú kondíciu. Všeobecne sa odporúča cvičiť aspoň trikrát do týždňa.


VIAC Z My ženy