28. 04. 2021 06:00 | BRATISLAVA/tvnoviny.sk

Radi sa prechádzate? Objavte malé vylepšenia, ktoré zvýšia efekt chôdze na zdravie

Na prechádzku si pokojne zavolajte aj kamarátku, vo dvojici sa lepšie motivujete a aj si zacvičíte.

Ilustračná snímka.
Ilustračná snímka. Foto: TASR/AP

Radi a veľa sa prechádzate alebo vám je dlhšia chôdza skôr nepríjemná a otravuje vás? Chôdza je najjednoduchší a najprirodzenejší spôsob pohybu, ktorý organizmus vykonáva.

Prechádzka je prístupná pre každého, nevyžaduje si špeciálne prostredie ani drahú výbavu, je zdravá a môže byť aj zábavná. „Chôdza je lacná. Môžete ju praktizovať kdekoľvek a kedykoľvek. Bonusom je, že ponúka výhody ako beh či iné intenzívne tréningy,” cituje lekára športovej medicíny Johna H. Rueho portál healthline.com.

Existujú však vylepšenia, ktoré môžu vašu prechádzku zefektívniť ešte viac.

Prečítajte si aj: Ako rýchlo starnete? Prezradí vám to aj vaša chôdza

Ručné závažia a kruhový tréning

Váš kardio tréning môžete kombinovať aj so silovým, stačí, ak si zadovážite ručné závažie. Silový tréning podľa štúdie z roku 2019 znižuje riziko vzniku metabolickej poruchy až o 17 percent. Ľudia s týmito poruchami majú vyššiu pravdepodobnosť diagnostikovania vysokého cholesterolu, krvného tlaku a cukrovky.

„Ručné závažia vám môžu poskytnúť ďalšiu úroveň spaľovania energie. Musíte byť s nimi však opatrní, pretože ich dlhodobé nosenie pri chôdzi by mohlo viesť k zraneniu,” hovorí Rue.

V podstate si môžete vytvoriť kruhový tréning a zabaviť sa. Urobte si určitú štafetu, v ktorej nikomu nebudete nič odovzdávať, iba vy zmeníte v každej časti svoj tréning. Jeden okruh si dajte samotnú chôdzu, následne sa zastavte a urobte niekoľko cvikov so závažím. Potom sa opäť prejdite bez závažia a v tom istom bode si zas zacvičte.

Existujú aj závažia na členky, tie si však nekupujte. Môžu spôsobiť svalovú nerovnováhu a podľa lekára nimi namáhate skôr štvorhlavý sval ako hamstringy.

Ilustračná snímka.
Ilustračná snímka. Foto: shutterstoc.com/Kzenon
 

Vonkajší fitness park a HIIT tréning

V posledných rokoch sú veľkým trendom vonkajšie fitnes (workout) parky, mnohé sa nachádzajú aj na Slovensku. Môžete na nich posilňovať s vlastnou váhou. V týchto parkoch zvyknú byť prekážkové dráhy s vybavením na príťahy, veslovanie a strečingy, na posilnenie hornej a dolnej časti tela.

Podobný park si ľahko vyhľadáte aj na internete a svoju prechádzku môžete cielene zamerať tým smerom. Ak by sa chcela hýbať aj vaša kamarátka, pokojne sa dohodnite a prechádzajte sa spolu. Podľa štúdie si tak skôr nastavíte režim a zlepšíte zdravie.

Vyskúšať môžete aj vysoko intenzívne intervalové tréningy (HIIT), pri chôdzi odporúčame fartlek, čo je forma bežeckého intervalového tréningu, ktorá kladie dôraz na celý aeróbny systém. Desaťminútový fartlek údajne zlepší kardiometabolické zdravie alebo znížil riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky rovnako ako hodinový tréning v nepretržitom tempe.

HIIT tréningy tiež zvyšujú oxidačnú kapacitu svalov. Ak chcete fartlek aplikovať na prechádzku, vyskúšajte tri minúty rýchlej chôdze, ktoré striedajte s dvoma minútami pomalej chôdze a takto to opakujte.

Prečítajte si aj: Vedci uviedli hlavné príčiny spontánnych potratov. Niektoré ženy majú vyššie riziko ako ostatné

Meditácia

Podľa prieskumu National Health Interview Survey z roku 2017, ktorý zverejnili National Institutes of Health, je meditácia na vzostupe. Relaxačné procedúry mysle a tela môžu podľa vedcov regulovať zápal, cirkadiánne rytmy a metabolizmus glukózy ako aj znižovať krvný tlak.

„Akákoľvek forma cvičenia sa môže zmeniť na určitú meditáciu, nezáleží pritom či ste v parku na chodníku alebo na dvore,” hovorí Rue. Môžete si do mobilu stiahnuť aj knižnicu meditácií so sprievodcom a precvičovať si ju pri chôdzi.

Postupne zvyšujte tempo a pridajte schody

Nikto nechce, aby ste sa stali olympijskými chodcami zo dňa na deň, ale postupne zvyšovanie tempa nie je na škodu, čo myslíte? „Začnite tým, že budete kráčať svižným tempom asi 10 minút denne, tri až päť dní v týždni,“ radí lekár. „Týždeň čo týždeň si postupne pridávajte nejaké minúty až dosiahnete polhodinovú rýchlu chôdzu,” dodáva.

Veľmi zdravé sú aj schody. Pokúste sa preto ísť do práce aj bytu po schodoch a nie výťahom. Pridáte tak viac pohybu do svojej každodennej rutiny. Chodenie po schodoch znižuje podľa vedcov riziko úmrtnosti a zefektívňuje vašu chôdzu.

Komentáre ( 0)

 

VIAC Z My ženy