28. 05. 2021 06:00 | BRATISLAVA/tvnoviny.sk

Leto sa blíži a vaša postava ešte nie je ideálna? Vhodný jedálniček všetko zachráni

Základom každého jedálnička je dostatočné množstvo ovocia a zeleniny.

Máme za sebou poriadne horúci víkend
Máme za sebou poriadne horúci víkend Foto: Profimedia.sk/ilustračné foto

Leto sa blíži a s ním aj vaša túžba po štíhlej a krásnej postave v plavkách. Aj keď nám počasie radostný pocit skôr kazí, každý predsa verí, že napokon prídu aj teplé týždne. S postupným uvoľnením opatrení k tomu priaznivo prispieva aj fakt, že sa otvárajú kúpaliská, aquaparky a welness centrá.

Najhorší je však začiatok a ten prvotný pocit nakopnutia. Možno sa vám nechce, nie ste na cvičenie alebo na chudnutie, ktohovie. Alebo sa snažíte už dlho a výsledok neprichádza. Vedeli ste napríklad, že si veľa žien myslí, že čím menej jedla príjmu, tým skôr schudnú? Áno, a práve v tom je často aj problém. Jesť musíte, aj pomerne veľké množstvo jedla, ale ide o to akého. Veľa zeleniny, veľa ovocia a vlákniny by mala obsahovať vaša strava. A nielen to.

„Základom každého jedálnička je dostatočné množstvo ovocia a zeleniny. Následne sa do každého jedla musia zakomponovať bielkoviny a mierne množstvo tuku, aby správne hormonálne fungovalo telo. Pri zelenine sa nemusíte obmedzovať a zapojte ju ku každému slanému jedlu,“ radí výživová poradkyňa Veronika Duží. Naopak, obmedzovať by ste mali sladké nápoje a radšej piť čistú vodu a neperlivú minerálku.

Prečítajte si aj: Alergia na prácu skutočne existuje. Mladá žena sa vyhádzala po celom tele

Množstvo prijatých kalórií sa u každého líši a závisí od jeho výšky, váhy, dennej činnosti a pod. Nedá sa to zovšeobecniť. Napriek tomu zostavila pre blesk.cz Veronika inšpiratívny jedálniček. Prečo inšpiratívny? Aby ste videli, že jedla sa báť nemusíte, musí byť iba vyskladané zo správnych surovín. Niekomu nebude vyhovovať ani množstvo, pretože je zvyknutý konzumovať tri a nie päť jedál za deň. Práve preto sa naň pozerajte ako na inšpiráciu a ak sa vám pozdáva, pripravte si ho. Nám sa veľmi páči, a preto vám ho prinášame tiež.

Pondelok

Raňajky: Ovsená kaša - 60 g ovsených vločiek, voda, 150 ml polotučného mlieka, 1 lyžica chia semienok, 20 g mandlí, 1/2 ks granátového jablka

Olovrant: 1 ks banánu, 30 g celozrnných špaldových lupienkov, 150 g odtučneného gréckeho jogurtu, 20 g arašidového masla, mletá škorica

Obed: Hovädzie mleté mäso ​​na paradajkách sa šťuchanými zemiaky - 250 g zemiakov (pred uvarením), 120 g hovädzieho mletého chudého mäsa s obsahom tuku do 10 percent, 1 lyžička olivového oleja, 100 g paradajok, 2 lyžice paradajkového pretlaku, sušená bazalka, soľ

Olovrant: 4 ks knäckebrotu, 2 plátky tvrdého syra s obsahom tuku do 30 percent, 20 g žervé (tvarohový krém), 1/3 ks šalátovej uhorky

Zapečená tortilla - 1 ks celozrnnej tortilly, 100 g tuniaka vo vlastnej šťave, 1 lyžica kečupu bez sladidiel, 30 g olív, 1/3 ks avokáda, 1 list rímskeho šalátu, 30 g sterilizovanej kukurice

kuskus so zeleninou
kuskus so zeleninou Foto: Shutterstock.com
 

Utorok

Raňajky: 80 g (2 plátky) ražného chleba, 2 vajcia (miešané, omeleta, natvrdo...), 50 g červenej papriky, 50 g cherry paradajok

Olovrant: 1 porcia (335 kcal) banánového chleba

Obed: Grilovaný losos s pečenými sladkými zemiaky - 200 g sladkých zemiakov (pred uvarením), 100 g lososa, 1 lyžička olivového oleja, 2 plátky citróna, 1/2 ks cukety (všetko môžete dať piecť na jeden plech)

Olovrant: 1 balenie (150 g) cottage syru, 1 mrkva, 1/2 jablka, 30 g vlašských orechov.

Večera: kuskusové rizoto - 40 g kuskusu (pred uvarením), 100 g kuracích pŕs, 1 lyžička ghí masla, mrazená zeleninová zmes (kukurica, mrkva, hrášok).

Recept na banánový chlieb:

Ingrediencie: 50 g strúhaného kokosu/kokosovej múky, 150 g celozrnnej špaldovej múky, štipka soli, 1 ČL mletej škorice, 270 g zrelých banánov do cesta + 90 g navrch chleba, 1/4 ČL semiačok z vanilkového struku, 2 vajcia, 40 g kokosového oleja + na vymastenie formy, 30 g vlašských orechov, 15 g kypriaceho prášku bez fosfátov, 3 g jedlej sódy, 100 ml teplej vody

Postup: Rúru predhrejte na 190 stupňov Celzia. Ak máte strúhaný kokos, tak ho rozmixujte do konzistencie múky. Vo veľkej mise zmiešajte kokos, múku, soľ a škoricu. Na tanieri vidličkou roztlačte banány, pridajte ich do misy spoločne s vanilkou, vajcami a olejom. Orechy nasekajte nahrubo, prihoďte do zmesi a premiešajte. Do cesta zapracujte kypriaci prášok, sódu bikarbónu, pridajte vodu, premiešajte a nalejte do formy. Pokiaľ je potrebné, formu vymažte kokosovým olejom a vysypte kokosom. Povrch chlebíka ozdobte rozpoleným banánom a pečte 40 až 45 minút.

Prečítajte si aj: Keď cibuľa a cesnak kraľujú kuchyni: Táto kombinácia vám zmení život

Streda

Raňajky: Čokoládové smoothie - 1 odmerka srvátkového proteínu, 1 banán, 100 g mrazeného ovocia, 20 až 30 g ovsených vločiek, kakao, 1 lyžica chia semiačok, 250 ml mandľového mlieka

Olovrant: 4 ryžové chlebíčky, nátierka z polotučného tvarohu (100 g) a nastrúhaných reďkoviek

Obed: 60 g jazmínovej ryže (pred uvarením), 250 g pečeného kuraťa bez kože, 100 g paradajkového šalátu

Olovrant: 250 ml zakysaného nápoja, 1 hruška (jablko), hrsť mandlí

Večera: Vaječná omeleta so syrom - 2 vajcia, 50 g mozzarelly, baby špenát, pár cherry paradajok, jarná cibuľka, lyžička ghí, 60 g celozrnného pečiva

Ilustračná snímka.
Ilustračná snímka. Foto: Liliya Kandrashevich/shutterstock.com
 

Štvrtok

Raňajky: 150 g polotučného tvarohu, 70 g ovocného müsli so zníženým obsahom cukru, 100 g lesných plodov

Olovrant: Zapečený toast - 2 plátky celozrnného toastového chleba, 1 plátok šunky, 1 plátok 30 percentného tvrdého syra, 100 g bielej reďkovky alebo inej zeleniny

Obed: 80 g šošovice (v suchom stave) na kyslo, 2 varené vajcia, 1 plátok celozrnného chleba

Olovrant: Ovsené lievance - 40 g ovsenej múky, 1 vajce, cca 50 ml polotučného mlieka, štipka soli, 1/2 odmerky srvátkového proteínu a 20 g orechového masla na lievance

Večera: 60 g celozrnného chleba, 30 g žervé (tvarohový krém), 100 g údeného lososa, 100 g zeleninového šalátu

Prečítajte si aj: Používate prací prostriedok iba pri praní? Ušetrite a využite ho aj v domácnosti

Piatok

Raňajky: 100 g celozrnného pečiva, 50 g kuracej šunky, 30 g tvrdého syra s obsahom do 30 percent tuku, 40 g žervé, 100 g červenej papriky, 50 g šalátovej uhorky

Olovrant: 150 g bieleho jogurtu, 1 kivi, 20 g kešu orechov

Obed: Morčacie rezančeky na kari - 60 g ryže basmati, 100 g morčacích pŕs, 1 lyžička kokosového oleja, 100 ml kokosového mlieka light, 100 g pekinskej kapusty, kari korenie

Olovrant: Tuniaková nátierka - 4 ražné knäckebroty, 80 g (malá konzerva) tuniaka vo vlastnej šťave, 30 až 40 g žervé (tvarohový krém), jarná cibuľka, 100 g šalátovej uhorky

Večera: Caprese šalát - 2 plátky celozrnného toastového chleba, 1 mozzarella, 1 lyžička olivového oleja, 100 g paradajok

Komentáre ( 0)

 

VIAC Z My ženy