23. 08. 2021 15:00 | BRATISLAVA/tvnoviny.sk

Päť tipov ako ušetriť čas pri cvičení: Všetko si naplánujte a zabudnite na prestávky

Ak sa správne nastavíte, cvičením strávite iba 30 minút.

Ilustračná snímka.
Ilustračná snímka. Foto: Flotsam/shutterstock.com

Aj vás trápia koronakilá navyše? Po nútenom home office ste sa vrátili do kancelárie a zrazu nemáte dostatok času. Pribudlo roboty, trávite viac času v práci, ako keď ste robili z domu, neviete si nič naplánovať. A o športovaní, ktorým by ste chceli aj schudnúť, nehovoriac.

Máme pre vás pár tipov, vďaka ktorým ušetríte čas a z cvičenia dosiahnete maximum. Možno sa vám podarí dosiahnuť rovnaké výsledky, ako vaša kamarátka cvičiaca viac ako päť hodín týždenne. Naučte sa pracovať s časom, aktivity si vopred naplánujte, venujte im len nevyhnutne čas a zabudnite na prestávky. A cvičiť môžete aj v obývačke.

Aj čas na šport patrí do diára

Ste časovo vyťažená? Tak si aj vyhradený čas na šport zapíšte do diára a prikladajte mu rovnakú dôležitosť ako pracovná porada. Nevyhovárajte sa na skoré vstávanie. Keď sa vám bude dať, športujte aj cez obednú prestávku. Vo veľa zamestnaniach sa môžete najesť aj počas pracovnej doby.

Ilustračná snímka.
Ilustračná snímka. Foto: NDAB Creativity/shutterstock.com
 

Vyhraďte si čas, ideálne na tri tréningy alebo skupinové lekcie. Najlepšie je si ich rozvrhnúť do jedného až dvoch dní, aby sa vaše telo stihlo zregenerovať. Stačiť by vám mala iba hodina, a to aj so sprchou. Nie je nutné tráviť vo fitness centre viac času.

Do posilňovne s napísaným tréningom

Veľa ľudí ide do posilňovne a nemá predstavu, čo by chceli cvičiť. Ďalšou radou je, aby ste si tréning napísali do poznámok v mobile a ušetríte čas plánovaním vo fitku.

Zostavte si aspoň hrubý tréningový plán. Určte si, ktorú partiu v daný deň chcete precvičiť. Nielenže dosiahnete ľahšie cieľ, ale nestane sa vám, že by ste napr. trikrát v týždni precvičovali hornú časť tela a na spodnú zabudnete. Správnym rozvrhnutím svalových partií sformujete postavu do vami želanej predstavy.

Spáľte za pol hodinu 300 kalórií

Nemám čas cvičiť hodinu. Ak je aj toto váš časový problém, vyberte si typ tréningu, ktorým za krátky čas spálite rovnaké množstvo kalórií a dosiahnete rovnaké výsledky ako u dlhšieho cvičenia. Napríklad HIIT alebo Tabata, ktoré sa k takýmto intenzívnym cvičeniam radia.

TIP: Koľko kalórií spálite pri milovaní? Je to dvojnásobne viac ako pri domácich prácach

Hoci sú náročnejšie, ale zaberú vám menej času. Stačí si vybrať len pár cvikov, ako sú drepy, výpady, kliky a sed-ľah a skombinovať ich s cvikmi vyššej intenzity - výskok na mieste, skipping, skákanie cez švihadlo a podobne. Tréning si zostavíte na základe časových intervalov s celkovou dĺžkou do 20 až 30 minút. Za tento čas môžete spáliť až 300 kalórií.

Silový tréning s krátkymi prestávkami

Jeho výhodou je, že spaľujete počas neho i po ňom. Zároveň budujete svalovú hmotu, ktorá zvyšuje váš bazálny metabolizmus a zrýchľuje spaľovanie. Napriek tomu sa silového tréningu ženy ešte stále boja.

Ilustračná snímka.
Ilustračná snímka. Foto: Syda Productions/shutterstock.com
 

Keďže silový tréning je často časovo náročnejší, trénujte v tzv. supersérii. Vyberte si vždy dva cviky na odlišné partie, a tie odcvičte hneď po sebe a bez prestávky. Oddýchnite si 30 sekúnd a potom supersériu zopakujte. Váš tréning tak bude oveľa svižnejší a zaberie aj menej času.

Namiesto činiek fľaše s vodou

Veľké mestá majú dosť fitness centier a široký výber v aktivitách, v menších či dedinách si musíte za športom ísť do prírody. A v tomto prípade môže byť čas váš veľký nepriateľ. Cvičiť našťastie môžete aj z domu.

Raz až dvakrát týždenne si naplánujte cvičenie mimo neho, napr. s priateľmi či rodinou, aby ste sa mohli vzájomne podporiť. Ostatné dni premeňte obývačku na fitko.

Prečítajte si aj: Fantastická lockdownová premena. Mladá žena schudla za rok cez 80 kilogramov

Ku kardio tréningu alebo cvikom na spodnú časť tela nepotrebujete žiadne pomôcky. Namiesto činiek môžete použiť fľaše s vodou. Tréning si môžete odcvičiť aj v prírode, kde ho nakombinujte s intervalovým behom, radí blesk.cz.


VIAC Z My ženy