14. 10. 2021 06:00 | BRATISLAVA/tvnoviny.sk

Neviete, kedy máte čo jesť? Tipy na stravu pred a po cvičení

Len cvičenie vám nepomôže. Musíte vedieť aj oddychovať, veľa spať, mať dostatočný pitný režim a vhodnú stravu.

Ilustračná snímka.
Ilustračná snímka. Foto: shutterstoc.com/ Foxys Forest Manufacture

Môžete sa snažiť ako len chcete, ale pokiaľ len cvičíte a všetko navôkol máte nastavené zle, tak nedosiahnete vysnívanú postavu. Cesta k tomuto úspechu je totiž jasná, musíte cvičiť, vedieť oddychovať, veľa spať, mať dostatočný pitný režim a vhodnú stravu. Jej množstvo aj zloženie.

Či už ide o beh, silový tréning alebo zumbu, výživa vždy musí byť správne nastavená. „Jedlo pred tréningom môže zmierniť napríklad katabolizmus spôsobený tréningom, taktiež dokáže stabilizovať hladinu cukru v krvi počas tréningu, má vplyv na tvorbu svalov a ak nakombinujete správne produkty, ovplyvní aj celkový výkon,“ vysvetlila odborníčka na výživu Michaela Ryglová, uvádza portál novinky.cz.

Každému vyhovuje niečo iné, všeobecne však platí, že by ste si mali vybrať ľahko stráviteľné jedlo, ktoré vás nezaťaží. Nevyhýbajte sa ani sacharidom.

Prečítajte si aj: Kyslá kapusta nad zlato. Výborné a zdravé recepty z obľúbenej slovenskej potraviny

„Tie sú totiž pri tréningu veľmi dôležité. Rozpadajú sa na jednoduché cukry, ktoré sú pre svaly zdrojom energie. Ich nedostatok spôsobuje únavu počas cvičenia, znižuje váš výkon,“ povedala výživová poradkyňa Alexandra Parker pre portál Daily Mail.

Uprednostniť by ste však mali komplexné sacharidy (škrob a vláknina). Ľahko stráviteľné sacharidy vám totiž môžu spôsobiť rýchly úbytok inzulínu, čo opäť vedie k únave. „Pred tréningom neodporúčam konzumovať ani veľké množstvo tukov. Telu trvá dlho, kým ich strávi,“ upozorňuje Ryglová.

Pred tréningom

Z teórie sa však pozrime na konkrétne príklady. Pred tréningom si pokojne dajte celozrnné pečivo s plátkom kvalitnej šunky a syrom. Taktiež si môžete pripraviť ovsenú kašu, lievance alebo palacinky z ovsených vločiek, flapjack či ryžu s prílohou.

Ak zvyknete trénovať po obede, zjedzte len polovicu obvyklej dávky, aby vám vytrávilo. Posledné jedlo by ste mali jesť hodinu až dve pred plánovaným tréningom. Ak sa chystáte cvičiť skôr, asi tak za pol hodinu, zjedzte ovocie s orechmi (grep, mango, jahody, čučoriedky, ananás).

Ilustračná snímka.
Ilustračná snímka. Foto: shutterstoc.com/VeronikaSmirnaya
 

Tip: Lievance z ovsených vločiek

Ingrediencie: 70 g ovsených vločiek, 40 g hladkej špaldovej múky, 150 ml rastlinného mlieka, 20 ml javorového sirupu, vajce, čerstvé ovocie na ozdobenie a kvapka repkového oleja

Postup: Ovsené vločky rozmixujte na múku. Následne k nim pridajte špaldovú múku, javorový sirup, vajce a mlieko. Zoberte metličku a dôkladne suroviny premiešajte, aby sa všetko spojilo do jednej zmesi. Na panvicu kvapnite olej a postupne si lievance opečte. Podávajte s ovocím (maliny, čučoriedky, ríbezle, jahody).

Po tréningu

Sacharidov sa nemusíte báť ani po tréningu. Prednosť však dajte kvalitným sacharidom. Dokonca vám pomôžu s regeneráciou po tréningu. „Doplňujú zásoby glykogénu, čím zabránia rozpadu svalovej tkaniny, únave, ale aj problémom s koncentráciou a zlou náladou,“ upozorňuje Parkerová.

Po tréningu by ste do hodiny mali zjesť okrem sacharidov aj kvalitné bielkoviny, ktoré telo potrebuje na budovanie svalovej hmoty. Zo sacharidov si zvoľte napríklad celozrnné pečivo či cereálie, z bielkovín chudé mäso, vajcia, orechy, strukoviny alebo tofu. „Vybrať si môžete napríklad bulgur, ktorý obsahuje sacharidy, vlákninu, minerálne látky, vitamíny a dokonca aj potrebné bielkoviny,“ radí odborníčka. Zvoliť si môžete aj čerstvý ovocný, zeleninový alebo proteínový nápoj.

Ilustračná snímka.
Ilustračná snímka. Foto: shutterstoc.com/Sunvic
 

Tip: Bulgur so zeleninou

Ingrediencie: ½ hrnčeka uvareného bulguru, 2 uvarené vajcia, 1/3 šalotkovej uhorky, ½ žltej papriky, 3 reďkovky, 3 rajčiny, hrsť poľníčku, 3 PL olivového oleja, 2 PL kyslej smotany, 10 lístkov čerstvej bazalky, 1 ČL citrónovej šťavy, soľ a korenie

Postup: Najskôr uvarte potrebné množstvo bulguru. Počas varenia si očistite a nakrájajte zeleninu. Pridajte nakrájané vajcia. V miske zmiešajte olivový olej, citrónovú šťavu, nakrájanú bazalku a všetko zmiešajte. Napokon zmiešajte bulgur s kyslou smotanou, zeleninou, vajíčkom a bazalkovou zálievkou. Osoľte a okoreňte podľa chuti.


VIAC Z My ženy